La Sophrologie, une aide précieuse pour mieux dormir

Eveil et sommeil sont interdépendants. Saviez-vous que lorsque nous aurons 75 ans, nous aurons passé près de 25 ans à dormir… 25 ans ! Alors pour certains se sera plus, d’autres moins, mais tout de même c’est impressionnant.

Le sommeil en quelques lignes…

Le sommeil a une importance vitale pour l’être humain. Il permet à notre corps de récupérer physiquement de sa journée. C’est le moment où nos cellules se régénèrent, où nos muscles relâchent toutes les tensions, où nos organes se ressourcent. Mais il offre aussi à notre cerveau, notre mental, la possibilité d’assimiler les enseignements, les situations, les rencontres faites au cours de la journée. Le sommeil a vocation à assurer un fonctionnement optimum de toutes nos capacités d’être humain. Il est essentiel à notre survie.

Le sommeil est un savant équilibre entre notre rythme éveil/sommeil. Il repose sur la régulation de 2 balanciers. Le balancier circadien (jour/nuit), c’est-à-dire notre horloge biologique centrale. La lumière est son principal facteur de régulation. Et le balancier homéostatique (activité/repos) qui aide l’organisme à retrouver constamment son équilibre naturel. Plus nous sommes actifs, plus nous avons besoin de repos, et vice versa. En fonction du rythme physiologique de chacun, certains seront plutôt du matin et d’autres du soir. L’équilibre éveil/sommeil dépend de l’adéquation entre la réalité physiologique d’un individu et son rythme de vie.

Quels sont les facteurs qui peuvent dérégler notre sommeil ?

L’âge. Autant le bébé nécessite de nombreuses heures de sommeil, autant la personne sénior verra ses nuits se raccourcir au profit d’un besoin de repos diurnes plus importants (siestes). L’adolescence est également une tranche de vie où le sommeil peut être perturbé du fait des modifications hormonales ou de l’adoption d’un coucher plus tarif.

Le stress ou l’anxiété. Les pressions ou tensions vécues en journée sont souvent les principales causes de l’insomnie : problèmes d’endormissements, réveils nocturnes intempestifs, nuits blanches.

Les horaires décalés. Pour les postes de nuit, de garde, en 3×8, le personnel navigant, les horaires sont parfois complètement à l’inverse du rythme physiologique.

Les troubles respiratoires (Apnées du sommeil) ou neurologiques (Syndrome des jambes sans repos, Narcolepsie), qui nécessitent un accompagnement médical et parfois le port d’un appareil pour assurer la bonne oxygénation de la personne.

Comment la Sophrologie aide à mieux dormir ?

La respiration. Apprendre à respirer, comme c’est le cas lors d’exercices de sophrologie, permet physiologiquement de réguler son rythme cardiaque, sa tension artérielle, sa capacité à être dans l’action ou au contraire détendu. Cela aide aussi à rester dans le moment présent, en coupant court aux éventuelles cogitations et autres pensées parasites.

Les relaxations dynamiques. Associée à cette respiration, le Sophrologue propose des mouvements doux de chaque partie et de l’ensemble du corps. Ces exercices favorisent le relâchement musculaire, la détente mentale. Se mettre à l’écoute de ses sensations aide à prendre conscience de ses besoins, notamment des signaux envoyés pour dire qu’il est l’heure d’aller dormir.

La visualisation. S’imaginer ou se projeter positivement dans certaines situations offrent la possibilité d’adopter de nouveaux comportements, y compris face à notre sommeil : rituels du coucher, sensations d’une nuit ressourçante,…

La Sophrologie accompagne les insomnies en apprenant à avoir une meilleure gestion du stress de la journée. Elle aide aussi à mettre fin à des croyances qui viennent, comme une programmation mentale négative, nuire au sommeil : «je n’ai jamais bien dormi», «de toute façon je me réveille toujours la nuit»…

Dans le cas des apnées du sommeil, c’est plutôt l’acceptation progressive de l’appareillage qui est travaillée, et pour le Syndrome des jambes sans repos, les séances se font en priorité pour apaiser les sensations désagréables.

En aucun cas, la Sophrologie se substitue à un traitement médical donné, elle vient en complément, comme soin de support.

Comment se préparer à bien dormir ?

Un bon sommeil se prépare le jour. Au delà de la gestion du stress quotidien, voici quelques conseils à suivre pour retrouver le chemin des bras de Morphée :

Avoir une activité physique régulière, sans parler d’heures de sport intensif , mais déjà en marchant quelques minutes plusieurs fois par jour.
Adopter des horaires réguliers de lever/coucher.
Faire une sieste (max 20 min) avant 16h, si le besoin s’en fait sentir.
Limiter les stimuli avant le coucher : luminosité, bruits, écrans de tablette/smartphone.
Et surtout, s’écouter, repérer les signaux : bâillements, larmoiements, clignements des yeux… En respectant ses informations corporelles, nous participons activement à l’amélioration de notre sommeil au quotidien.

Exercice de détente avant de dormir…

Pour relâcher les tensions de la journée, une fois allongé confortablement dans votre lit, prenez le temps de sentir tous les points de contact de votre corps avec le moelleux de l’oreiller/du matelas.

Observez votre respiration, l’air frais qui rentre, le souffle tiède qui sort au bord de vos narines.

Puis inspirez profondément par le nez, retenez doucement votre respiration et venez contracter tous les muscles de votre corps, depuis votre visage jusqu’au bout des orteils. Maintenez quelques instants et soufflez par la bouche en relâchant tout le corps… Observez toutes vos sensations, prenez conscience de cette sensation de relâchement physique et mental.

Recommencez encore deux fois, en restant toujours concentré sur votre respiration.

Puis laissez-vous glisser peu à peu dans le sommeil…